سيف وضيف : ملخص كتاب قوة العادات....تشارلز دويج

معلومات عامة حول الكتاب ..

😉

الكتاب الأكثر مبيعاً ، لمدة 60 اسبوع متواصل ع قوائم الصحف العالمية

مثل : نيويورك تايمز ، واشنطن بوست ، أميريكا توداي ، فايننشال تايمز

المؤلف : تشارلز دويج ، مراسل تحقيقات ب جريدة ال نيويورك تايمز
خريج إدارة الأعمال من ( هارفارد و يال ) ، فاز ب عدة جوائز عالمية مثل : البوليتزر ، ناشونال جورنالزم ، جورج بولك ، فرونتلاين ، ... الخ 😃

التصنيف الموضوعي : تطوير ذات ، علم نفس
تاريخ الإصدار : 2012 ، تاريخ الترجمة : 2013
متوسط عدد صفحات الكتاب : 280 صفحة

ملخص الكتاب ..

العادة / هي سلوك ممارس بإستمرار ، بصورة لاشعورية ، بشكل منتظم ومرتب .. قوة العادات / تكمن في إنها لا تستهلك أي طاقة ذهنية ( تكاد تذكر 🔍) ، لأنها تلقائية ..
الكيفية / يلاحظ الدماغ

💀وجود سلوك معين يكرر ب إستمرار عند حدوث أمر ما محدد فيقوم بحفظ ( خطوات البرنامج السلوكي ) وتحويله لنظام العمل التلقائي ..
عن طريف عنصر صغير في المخ اسمه ( بصل جانجليا أو العقد القاعدية ) .. وظيفة جانجليا / أي شيء يفعله المخ بتكرار ، ينقله المخ إلى هذا الشيء الصغير
لينوب هذا الشيء الصغير في المستقبل عن المخ في أداء الوظائف المتكررة ..
مثال / قيادتك ل سيارتك 🚗 ( بيب بيب ) بحرفية تامة في عز الزحام ، وأنت تتصفح الفيس بوك 👍
المشكلة / ان هذا الدماغ العبقري ، لا يمكنه التفريق بين السئ والحسن من العادات ..!
فتتم عملية تحويل كل السلوكيات المتكررة ل عادات ، وتخزن ف اللاواعي - اللاشعور

ملاحظات ..

😉
- تقع مهمة التفريق بين العادات الحسنة والسيئة ، للعقل الواعي
- تقع مهمة تغير العادات ، للفهم ثم للإرادة 💪والعزيمة والإيمان ..
- طبقاً لبحث ف مجال العادات ، +40% من تصرفاتنا عبارة عن عادات

كيف تنشأ العادة .. ؟

في معهد التكنولوجية والبحت ب Cambridge قام علماء بتجربة على الفئران

لمعرفة كيف تتشكل العادة .. ؟ ولماذا يقوم بها الدماغ .. ؟ وذلك بملاحظة ..ما يقع في عقل فئران التجارب أثناء قيامهم بروتين معين ..

التجربة / وضعوا مجموعة من الفئران داخل متاهة على شكل حرف T
وفي نهاية أحد جوانبها قطعة من الشوكولاتة ، خلف الفأر مباشرة باب يفتح بعد اصدار نقرة صوت معينة ..

في البداية لم يكن هناك سلوك محدد للفئران ، فالبعض منهم تردد في الخروج والبعض تقدم والتفت إلى اليمين ، إلا أن الجميع اكتشف الشوكولاتة ...
بعد انتهاء اول تجربة ، كان نشاط دماغ الفئران في مستواه العالي خلال جميع المراحل أي منذ فتح الباب إلى اكتشاف الشوكولاتة.

أعاد العلماء نفس التجربة لعدة مرات ، و أصبح الفئران يتجهون للمكافأة مباشرة بمجرد سماع الإشارة ، إلا انه لوحظ تغيير كبير على مستوى نشاط دماغ الفئران ..
حيث ظل مرتفعا فقط عند سماع صوت النقرة وبعد اكتشاف الشوكولاتة في حين انخفض بشكل مثير في مرحلة التنقل👌

نتيجة التجربة / توصل الباحثون إلى أن العادة حتى تصبح عادة بحاجة إلى ..أن تمر بثلاثة مراحل متلاحقة حتى تتكون وهي
1- Cue الإشارة
2- Routine الروتين
3- Reward المكافأة

أو ما أسموه ب The Habit Loop دائرة العادة مثال / شخص لديه عادة أن يتناول Unhealthy snacks وجبات خفيفة غير صحية وهو يشاهد التلفاز ، ففي هذه العادة تكون "الإشارة" التي ستجعل العادة تبدأ هو مجرد أنه يجلس لمشاهدة التلفاز 📺، " الروتين" هو التصرف الذي يقوم به وهو هنا جلب سناكس غير صحية وتناولها خلال المشاهدة ، "المكافأة" هي الشعور بالاستمتاع بالطعام والمشاهدة 🎬..

ثم أضاف الباحثون بأن ما يجعل أي تصرف يتحول ل "عادة" بعد تحقيق الثلاث عناصر هو عنصر رابع أخير وهو الCraving التوق الشديد والرغبة لتكرار العملية مجدداً

كيف تغير العادة .. ؟

- قد يعتقد البعض بأن افضل طريقة لتغيير عادة سيئة هي الإقلاع عنها والحقيقة أنها تكاد تكون الأسوء لأنك سرعان ما ستحن لها .. !

🎯
لكن أفضل طريقة لتغيير العادة هو العودة لل Habit Loop دائرة العادة وإيقاء عنصري الإشارة والمكافأة كما هما وتغيير الروتين ..

مثال / قرر ذلك الشخص أن يغير عادة تناول الوجبات الغير صحية خلال مشاهدة التلفاز بقطعها لن ينجح ، بينما لو غير فقط الروتين سينجح مع المواظبة الحل / أن تظل "الإشارة" كما هي وهنا هي أن يجلس لمشاهدة التلفاز، ويغير "الروتين" فيحضر طبقاً من الفواكه مثلاُ بدلاً من الوجبات الغير صحية السابقة ستظل "المكافأة" نفسها وهي الشعور بالاستمتاع بالطعام والمشاهدة ...

😉

الدليل / لم ينجح الكثير من المدخنين في الإقلاع عن التدخين بمجرد تكسير علبة السجائر لمحاولة الإقلاع عنها، بينما نجح عدد أكبر بكثير من هؤلاء الذين استبدلوا السيجارة الحقيقة بالسيجارة الإلكترونية كمرحلة أولى ، فظلت الإشارة والمكافأة كما هي وتم تغيير الروتين

💪

خطوات تغيير العادة .. ؟

1- تحديد الأمر الروتيني ( ما هو السلوك ال مراد تغييره .. ؟ )👉
2- تحديد المكافأة ( ما هي المكافأة التي تحصل عليها عند ممارسة هذا السلوك .. ؟ )👉
3- تحديد الاشارة ( ما هو الأمر الذي يجعلك تبدأ ممارسة سلوك معين .. ؟ )👉
4- وضع الخطة ( الآن تمتلك عناصر دائرة العادة ، ثبت الإشارة والمكافأة وغير الروتين )

👉

ملاحظة

بالفعل هناك صعوبة ف تحديد الإشارة ( المثير ) .. قم بالتمرين الآتي غالباً ما يندرج هذا ( المثير ) تحت الفئات التالية ( موقع وقت حالة شخص فعل ) ثم احتفظ ب مفكرة ب جيبك .. وعندما تشعر بالرغبة ف سلوك معين ، دون إجابات

1- اين أنا الآن .. ؟
2- ما هي حالتي الانفعالية الآن .. ؟
3- من الذي يوجد بجواري الآن .. ؟
4- ما هو الوقت الآن .. ؟
5- ما الفعل السابق ل ما أقوم بفعله الآن .. ؟

حكم و إقتباسات قوة العادات .. 😉
- إن الفرق بين من فشلوا و من نجحوا ، يكمن ف اختلاف عاداتهم .. أوج ماندينو
- إن حياتنا كلها - رغم إنها تتخذ شكلاً محددا - هي كتلة من العادات .. وليام جيمس